I segreti salutari e gustosi di questi concentrati di benessere per il palato e l’organismo.
Le gustose e stuzzicanti “frutta secca” e “frutta essiccata” godono da tempo di una nota reputazione. L’aurea esotica e l’arrivo sul mercato di nuove specialità hanno sicuramente accresciuto la curiosità dei consumatori verso questi alimenti. La loro fama, in particolare, si risveglia durante l’inverno, raggiungendo il picco massimo nel periodo natalizio.
Frutta di tendenza, sì, ma poco conosciuta sul fronte salutistico. Oltre a essere deliziosa, è anche salutare? Apporta benefici all’organismo? È un alimento nutriente?
Sia che si tratti di frutta secca che di frutta essiccata, entrambi gli alimenti sono ricchi di nutrienti essenziali. Tuttavia, è prudente prestare attenzione alle quantità per evitare un eccesso di zuccheri, comuni in questi alimenti. Come si suol dire, sono da considerare come veri amici, “pochi ma buoni!”
La distinzione tra frutta essiccata e frutta secca si basa sulla durata di conservazione del frutto allo stato naturale. Ad esempio, nocciola e mandorla possono conservarsi a lungo senza particolari trattamenti, mentre uva e albicocca richiedono l’essiccazione, altrimenti si degraderebbero rapidamente. In generale, i frutti ricchi d’acqua come prugne, mango, ananas, uva, albicocche, noce di cocco e mela necessitano di essiccazione.
Questo processo riduce significativamente il contenuto d’acqua nel frutto, diminuendone notevolmente il volume. Fondamentalmente, il frutto secco rappresenta un concentrato di frutto fresco, contenendo quattro o cinque volte più minerali e oligoelementi (potassio, magnesio, calcio, ferro…) e una quantità ancora più elevata di vitamine (tranne la vitamina C, distrutta durante l’essiccazione). Le fibre, ad esempio, raggiungono i 24g/100g nell’albicocca secca, contro i 2g/100g nell’albicocca fresca.
Tra i frutti naturalmente secchi, quelli che non richiedono essiccazione, spiccano per la loro bassa percentuale d’acqua, attestandosi appena al 5%. Tra questi, la noce, le mandorle e i pistacchi sono particolarmente noti. Questi frutti presentano una struttura secca fin dalla loro natura, il che li rende ideali per il consumo senza il bisogno di ulteriori processi di essiccazione.
Nonostante la loro essiccazione naturale, talvolta si applica un leggero trattamento di essiccamento per prolungarne ulteriormente la durata di conservazione. Questa pratica consente di preservare la qualità e la freschezza dei frutti, rendendoli disponibili per un periodo più lungo.
Una distinzione chiave tra frutta secca ed essiccata è rappresentata dal tenore di olio. La frutta secca, come la noce, le mandorle e i pistacchi, presenta generalmente un contenuto di olio superiore al 50% del peso totale.
Importante notare che, contrariamente a una percezione comune, questi grassi sono principalmente insaturi, considerati benefici per la salute, contribuendo al mantenimento del buon funzionamento del sistema cardiovascolare.
Oltre a essere un’ottima fonte di grassi salutari, la frutta secca offre una gamma completa di nutrienti. È ricca di proteine, fornendo un contributo prezioso per il fabbisogno giornaliero. Inoltre, contiene minerali essenziali come calcio, potassio, fosforo e ferro, contribuendo al mantenimento di ossa, muscoli e sistema ematico sani.
Le vitamine presenti nella frutta secca, in particolare le vitamine del gruppo B ed E, offrono ulteriori benefici per la salute, supportando funzioni vitali quali la produzione di energia e la salute della pelle.
La presenza di fibre è un ulteriore punto a favore della frutta secca. Le fibre contribuiscono al buon funzionamento del sistema digestivo e possono essere particolarmente utili nel controllo del peso e nella gestione del livello di zuccheri nel sangue.
In sintesi, la frutta secca, con la sua combinazione unica di nutrienti, rappresenta un elemento prezioso nella dieta quotidiana, offrendo non solo un piacere al palato ma anche numerosi benefici per la salute. Occhio agli zuccheri, poiché la frutta essiccata può presentare una quantità più consistente di zucchero, quindi la frutta secca fa ingrassare se presa in dosi considerevoli. (in media il 60%, contro il 10/15% della frutta fresca).
Anche le proteine sono più abbondanti, circa il 3%, rispetto all’1% della frutta fresca. La percentuale di grassi è leggermente superiore, anche se rimane generalmente bassa, perché la frutta fresca ne contiene quasi sempre una quantità trascurabile. In breve, la frutta essiccata si configura come una formidabile alleata della salute, oltre a deliziare il palato. L’unico neo? La sua particolare ricchezza calorica. Pertanto, frutta secca ed essiccata dovrebbero essere integrate nella propria alimentazione come i veri amici, pochi ma di grande valore!
Buon appetito!